Pourquoi les protéines sont essentielles ?
Les protéines sont souvent associées aux sportifs et aux régimes minceur. Pourtant, elles jouent un rôle fondamental pour tout le monde, surtout en vieillissant. Elles sont les briques de construction de nos muscles, de notre peau, de nos hormones et même de nos défenses immunitaires.
En bref : Sans protéines, notre corps ne peut pas fonctionner correctement.
Pourquoi les Protéines sont Essentielles pour Bien Vieillir
Les protéines sont cruciales à tout âge, et encore plus en vieillissant. Elles préservent les muscles, renforcent le système immunitaire et participent à la production d’enzymes et d’hormones. Voici pourquoi et comment intégrer suffisamment de protéines dans votre alimentation.
- Le rôle des protéines :
Elles assurent la réparation des tissus, soutiennent la masse musculaire et participent à la santé des os. Elles sont également impliquées dans la production d’anticorps, renforçant ainsi l’immunité. - De combien avez-vous besoin ?
- Adulte en bonne santé : 0,83 g/kg/jour (OMS)
- Après 60 ans : 1 à 1,2 g/kg/jour pour prévenir la perte musculaire
- Sportifs : Jusqu’à 2 g/kg/jour selon l’intensité de l’activité
- Sources de protéines de qualité :
- Animales : Œufs, poissons, volailles, produits laitiers
- Végétales : Lentilles, pois chiches, tofu, quinoa
- Pourquoi les combiner ?
Associer céréales et légumineuses (riz + lentilles) permet de couvrir tous les acides aminés essentiels, complétant ainsi l’apport en protéines.
Exemple de menu riche en protéines :
- Petit déjeuner : Yaourt nature + noix (10 g de protéines)
- Déjeuner : Saumon + quinoa + légumes (35 g de protéines)
- Dîner : Soupe de lentilles + pain complet (20 g de protéines)
En résumé : Manger suffisamment de protéines contribue à préserver votre santé musculaire et osseuse. Adaptez votre alimentation pour vieillir en pleine forme et prévenir la perte de mobilité.
Le rôle des protéines dans l’organisme
Les protéines interviennent dans presque toutes les fonctions biologiques. Elles participent à la réparation et au renouvellement des tissus, contribuent à la production d’enzymes et d’hormones et assurent le transport de nutriments essentiels dans le sang. Elles jouent également un rôle clé dans le système immunitaire en aidant à produire des anticorps.
De plus, elles sont cruciales pour la santé des os et la préservation de la masse musculaire, particulièrement chez les personnes âgées. Une carence en protéines peut entraîner une perte de force, une récupération plus lente après une maladie et une diminution de l’énergie.
Combien de protéines par jour ?
- Pour les sportifs : Les personnes pratiquant une activité physique régulière ou intense ont des besoins accrus en protéines. Les recommandations varient entre 1,2 g et 2 g par kilo de poids corporel par jour, en fonction du type d’activité (endurance, musculation, etc.). Ces apports supplémentaires favorisent la récupération musculaire et la construction de nouvelles fibres musculaires.
- Les recommandations générales : L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) conseille 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour un adulte en bonne santé.
- Après 60 ans : Certains experts recommandent d’augmenter cette quantité – 1 g à 1,2 g/kg/jour – pour préserver la masse musculaire et éviter la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge).
Exemple pratique :
- Une personne de 70 kg devrait viser 58 g de protéines par jour (70 x 0,83 g).
- Si cette personne a plus de 60 ans, l’objectif pourrait être de 70 g à 84 g.
Où trouver des protéines de qualité ?
Les protéines ne se valent pas toutes. Voici les meilleures sources selon leur assimilation par l’organisme (indice de digestibilité appelé PDCAAS, sur 100) :
Top des protéines animales (hautement assimilables) :
- 🍳 Oeufs – PDCAAS : 100
- 🥩 Poissons, volailles, viandes – PDCAAS : 92-96
- 🥓 Produits laitiers – PDCAAS : 100
Top des protéines végétales (à combiner pour une meilleure assimilation) :
- 🌿 Lentilles, pois chiches – PDCAAS : 65-70
- 🌽 Quinoa – PDCAAS : 75-80
- 🌰 Soja (tofu, tempeh) – PDCAAS : 90
Pourquoi mélanger protéines animales et végétales ?
Les protéines végétales, bien qu’excellentes pour la santé, sont souvent incomplètes car elles manquent de certains acides aminés essentiels. En revanche, les protéines animales contiennent tous les acides aminés nécessaires.
L’association des deux types de protéines est une approche alignée avec le régime MIND, qui met l’accent sur la consommation de légumes, légumineuses, grains entiers, poissons et volailles. Ce mélange permet d’obtenir un profil complet d’acides aminés tout en réduisant les risques de maladies neurodégénératives.
Exemple :
- Riz (céréale) + lentilles (légumineuse)
- Oeuf + épinards
- Yaourt + noix
En associant ces sources, vous couvrez l’ensemble des besoins de votre corps sans forcément consommer de grandes quantités de viande ou de produits d’origine animale.
Comment calculer facilement ses apports ?
Pas besoin de peser chaque aliment ! Voici quelques repères pratiques :
- 🥂 1 oeuf = 6 g de protéines
- 🥩 100 g de poulet = 25 g de protéines
- 🌰 100 g de tofu = 15 g de protéines
- 🌿 100 g de lentilles cuites = 9 g de protéines
Exemple de menu équilibré (inspiré du régime MIND) :
- Petit déjeuner : Yaourt nature + noix + fruits rouges (10 g de protéines)
- Déjeuner : Saumon grillé + quinoa + légumes verts (35 g de protéines)
- Dîner : Soupe de lentilles + pain complet + huile d’olive (20 g de protéines) Total : Environ 65 g de protéines
Pourquoi augmenter l’apport en protéines avec l’âge ?
Des études montrent que les seniors qui consomment plus de protéines maintiennent mieux leur mobilité et leur autonomie. Par exemple, une recherche de 2018 publiée dans The Journal of Nutrition, Health & Aginghttps://www.sciencedirect.com/journal/the-journal-of-nutrition-health-and-aging a révélé que les personnes consommant 1,2 g/kg/jour de protéines conservaient une meilleure masse musculaire après 65 ans.
Faut-il des compléments alimentaires ?
Les compléments (poudres de protéines, shakes) ne sont pas indispensables mais peuvent aider si l’appétit diminue. Privilégiez ceux à base de protéines de lactosérum (whey) ou de pois, bien assimilés.
L’essentiel
- Misez sur des protéines variées.
- Associez protéines animales et végétales pour une meilleure assimilation et suivez les principes du régime MIND.
- Augmentez légèrement l’apport après 60 ans.
Les protéines ne sont pas qu’une affaire de sportifs. Elles sont des alliées essentielles pour bien vieillir, en pleine forme !
Ce guide est à visée informative et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez toujours un médecin ou un nutritionniste pour des recommandations adaptées à votre situation personnelle.
