Pourquoi c’est important ?
Lire les étiquettes, c’est reprendre le contrôle de votre alimentation. Les emballages regorgent d’informations précieuses qui vous aident à choisir ce qui est réellement bon pour vous. En faisant attention aux détails, vous :
- Réduisez votre consommation d’additifs et d’ingrédients superflus.
- Prévenez certains risques pour votre santé, comme le surpoids, les maladies cardiovasculaires ou le diabète.
- Adoptez une alimentation adaptée à vos besoins, en privilégiant les nutriments essentiels.
Les éléments essentiels à repérer
a. La liste des ingrédients : votre meilleure alliée
- Ordre décroissant : Le premier ingrédient est celui qui est présent en plus grande quantité.
- Ingrédients simples et naturels : Si la liste est longue ou remplie de termes compliqués, méfiez-vous.
- Évitez les huiles hydrogénées, sirop de glucose-fructose, colorants et conservateurs chimiques.
Exemple : Un pain avec seulement « farine de blé, eau, levure, sel » est préférable à un pain contenant « farine enrichie, sirop de glucose, émulsifiants, stabilisants, arômes. »
b. Les valeurs nutritionnelles : décodez les chiffres
Regardez toujours les données pour 100 g ou 100 ml pour comparer facilement.
- Calories : Choisissez des aliments peu caloriques si vous surveillez votre poids.
- Lipides : Privilégiez les aliments pauvres en graisses saturées (<5 g/100 g).
- Sucres : Moins de 5 g de sucre par portion, c’est l’idéal.
- Fibres : Recherchez au moins 3 g de fibres par portion pour une bonne digestion.
- Sodium/sel : Moins de 0,3 g/100 g est considéré comme faible.
c. Les mentions trompeuses
- « Sans sucre ajouté » : Cela signifie seulement qu’aucun sucre supplémentaire n’a été ajouté, mais cela peut toujours contenir beaucoup de sucres naturels.
- « Allégé » : Vérifiez que le produit n’est pas riche en autres ingrédients néfastes (comme le sel ou les édulcorants).
- « Riche en protéines » : Vérifiez si cela est pertinent pour vos besoins.
Conseils pratiques pour bien choisir
- Décrypter les portions : Méfiez-vous des produits indiquant des valeurs pour des portions minuscules. Comparez toujours pour 100 g ou 100 ml.
- Rechercher les produits bruts : Moins il y a d’ingrédients, mieux c’est.
- Éviter les pièges des allégations : Les mots « naturel » ou « bio » ne garantissent pas un produit sain si les autres critères ne sont pas respectés.
Exemples concrets
Yaourt nature vs yaourt aux fruits
- Yaourt nature : Ingrédients : lait, ferments lactiques. Sucres : 4 g/100 g.
- Yaourt aux fruits : Ingrédients : lait, sucre, purée de fruits (15 %), arômes, épaississants. Sucres : 12 g/100 g.
Préférez un yaourt nature avec de vrais fruits coupés par vos soins.
Céréales du petit-déjeuner
- Céréales A : Sucres : 20 g/100 g. Fibres : 2 g/100 g.
- Céréales B : Sucres : 5 g/100 g. Fibres : 7 g/100 g.
Les céréales B sont plus adaptées pour maintenir une énergie stable et éviter les pics de sucre.
Faire de petits changements
Adoptez une alimentation progressive et réaliste :
- Remplacez les biscuits industriels par une poignée de noix ou un fruit frais.
- Passez au pain complet, aux pâtes complètes et au riz brun.
- Faites vos propres préparations : un gâteau maison est toujours plus sain qu’un gâteau industriel.
Des outils pour vous aider
- Applications mobiles :
- Yuka, Open Food Facts, et Nutri-Score sont faciles à utiliser pour scanner les produits.
- Fiches pratiques :
- Créez votre propre guide avec vos critères prioritaires : faibles en sucre, riche en fibres, peu transformé.
- Sites de référence :
- Informez-vous sur des sites fiables comme Santé publique France.
