Prendre soin de sa santé commence dans l’assiette. Bien vieillir, c’est avant tout adoptant des habitudes alimentaires qui nourrissent votre corps et votre esprit. Mais comment composer une assiette santé, simple et équilibrée, qui répond aux besoins de votre âge ? Suivez ces conseils validés par la science et approuvés par les professionnels de la prévention.
L’assiette santé, c’est quoi ?
C’est un équilibre. Une assiette santé apporte à votre corps les nutriments dont il a besoin pour rester en pleine forme, tout en provoquant les excès qui pourraient l’affaiblir. L’idée n’est pas de se priver, mais de privilégier des aliments riches en bienfaits, pour que chaque bouchée devienne un allié de votre santé.
Les 4 éléments essentiels d’une assiette santé
- Les légumes : la moitié de votre assiette
Commencez par les légumes. Riches en fibres, vitamines et antioxydants, ils protègent vos cellules du vieillissement.- Variez les couleurs : carottes, épinards, poivrons, courgettes…
- Préférez-les crus, cuits à la vapeur ou légèrement sautés pour préserver leurs nutriments.
- Les protéines : un quart de votre assiette
Après 45 ans, vos muscles ont besoin d’un coup de pouce. Intégrez des protéines de qualité pour maintenir leur force et leur tonicité.- Optez pour du poisson (riche en oméga-3), des œufs, du poulet ou des légumineuses (lentilles, pois chiches).
- Pensez aux protéines végétales comme le tofu ou le tempeh.
- Les céréales complètes : un quart de votre assiette
Les glucides sont votre source d’énergie, mais préférez les céréales complètes qui libèrent lentement leur énergie tout en apportant des fibres.- Riz brun, quinoa, boulgour ou pâtes complètes.
- Évitez les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc), qui augmentent les photos de sucre dans le sang.
- Les bonnes graisses : en petite quantité
Les graisses ne sont pas vos ennemis, à condition de choisir les bonnes.- Ajoutez un filet d’huile d’olive, une poignée de noix ou quelques morceaux d’avocat.
- Limitez les graisses saturées des produits transformés.
Les extras qui font la différence
- Les herbes et épices : Du curcuma pour ses propriétés anti-inflammatoires, du persil pour la vitamine C, ou du thym pour ses antioxydants.
- Les boissons : L’eau reste essentielle, mais pourquoi ne pas accompagner votre repas d’une infusion ou d’un thé vert ?
- Les fruits en dessert : Une portion de baies, une pomme ou une poire pour une touche sucrée et pleine de fibres.
Pourquoi est-ce important ?
Une assiette équilibrée agit comme un bouclier. Elle protège votre cœur, votre cerveau et vos muscles, tout en soutenant votre énergie au quotidien. Les scientifiques confirment que de bonnes habitudes alimentaires peuvent prévenir les maladies chroniques et ralentir le vieillissement cellulaire.
