On a longtemps résumé la prévention du déclin cognitif à une phrase simple : “Bougez plus.”
Vrai… mais incomplet.
Une étude publiée en mai 2025 dans Alzheimer’s & Dementia montre un point gênant (et très actionnable) : chez des adultes âgés plutôt actifs, passer beaucoup de temps assis est associé à davantage de neurodégénérescence et à de moins bonnes performances cognitives au fil du temps.
Autrement dit : tu peux faire du sport… et quand même payer la facture du “trop assis”.
Ce que l’étude a fait (simplement)
Les chercheurs ont suivi 404 participants du Vanderbilt Memory and Aging Project, sur une période allant jusqu’à 7 ans.
Ils ont mesuré :
- le temps sédentaire avec un capteur au poignet (actigraphie) pendant plusieurs jours (mesure objective, pas un simple questionnaire),
- la structure du cerveau par IRM,
- et plusieurs dimensions de la cognition (mémoire, langage, vitesse de traitement, etc.).
Fait marquant : les participants étaient loin d’être “inactifs”. Beaucoup atteignaient les recommandations d’activité physique.
Les résultats qui piquent
1) En moyenne… énormément de temps assis
Les participants passaient environ 807 minutes/jour en comportement sédentaire, soit ~13 h/jour (hors sommeil).
2) Même en étant actif, “plus assis” = “pire trajectoire”
Sur le suivi longitudinal, plus de sédentarité au départ était associé à :
- une diminution plus rapide du volume de l’hippocampe (zone clé de la mémoire),
- un déclin plus rapide de certaines capacités : dénomination (langage), vitesse de traitement.
Et surtout : plusieurs associations restaient significatives même en ajustant sur l’activité physique modérée à vigoureuse (MVPA).
3) Le facteur génétique peut amplifier le problème
Les associations “sédentarité ↔ neurodégénérescence” étaient plus marquées en analyses transversales chez les porteurs de l’allèle APOE ε4 (facteur de risque génétique d’Alzheimer).
(Note importante : tu n’as pas besoin de connaître ton statut APOE pour agir — l’action utile ici est la même : réduire le temps assis.)
Pourquoi “faire du sport” ne suffit pas toujours
C’est contre-intuitif, mais logique : le sport et la sédentarité ne sont pas juste les deux extrémités d’un même curseur.
Tu peux :
- faire 45 minutes de sport,
- puis rester assis 10–12 heures.
Les bénéfices du sport existent (évidemment), mais le corps — et le cerveau — subissent aussi l’immobilité prolongée : circulation, métabolisme, inflammation, stimulation neuronale “faible intensité” (le fameux mouvement de fond de journée). L’étude discute cette idée d’effets partiellement indépendants.
La stratégie la plus simple : “casser” la sédentarité
Bonne nouvelle : il ne s’agit pas de devenir marathonien.
L’objectif est surtout de réduire les longues plages assises.
6 leviers concrets (faciles à adopter)
- Règle 30/3
Toutes les 30 minutes assis → 3 minutes debout/marche (ou mobilité douce). - Téléphone debout
Appels, vocaux, réunions audio : debout. C’est bête, mais redoutable. - Après-repas = mini-marche
5 à 10 minutes de marche après déjeuner et dîner (même lente). Ton cerveau adore la régularité. - Changer de “poste”
Un coin “debout” (plan de travail, étagère stable, table haute) pour : mails rapides, lecture, scroll limité. - TV intelligente
Pendant un épisode : à chaque pub / changement de scène → 20 squats à amplitude confortable ou mobilité hanches/épaules. - Le déclencheur “verre d’eau”
Tu bois un verre → tu te lèves.
Tu te lèves → tu vas remplir le verre.
Hydratation + micro-mouvement = combo simple.
Le message à garder
Si tu veux résumer l’étude en une phrase utile :
Ce n’est pas “sport OU sédentarité”. C’est “sport ET moins de sédentarité”.
Et si tu veux un objectif réaliste : commence par réduire les “blocs” assis (les longues périodes sans bouger). C’est souvent là que le retour sur effort est le meilleur.
Limites (pour rester honnête)
- Étude observationnelle : elle montre des associations, pas une preuve absolue de causalité.
- Population plutôt éduquée et peu diverse : prudence sur la généralisation.
- Mais la mesure objective (actigraphie) + IRM + suivi longitudinal rendent le signal difficile à balayer d’un revers de main.
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