Pendant longtemps, un chiffre s’est imposé dans nos esprits : 10 000 pas par jour.
Un objectif simple. Facile à retenir. Mais parfois décourageant.
Car lorsque l’on travaille, que l’on manque de temps, que l’on vit en ville, que l’on a des douleurs, ou simplement que l’on repart de loin, 10 000 pas peuvent sembler beaucoup. Trop, parfois.
Une grande étude publiée dans The Lancet Public Health en 2025 apporte une bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire d’atteindre 10 000 pas par jour pour commencer à obtenir des bénéfices importants pour la santé. Un objectif autour de 7 000 pas par jour semble déjà associé à une nette amélioration de plusieurs indicateurs de santé.
Et le message le plus encourageant est peut-être celui-ci :
chaque pas compte, surtout quand on part de peu.
Une étude sur plus de 160 000 adultes
Les chercheurs ont analysé les données de 57 études prospectives, issues de 35 cohortes, portant au total sur plus de 160 000 adultes. Les pas étaient mesurés avec des appareils comme des podomètres, accéléromètres, montres ou capteurs d’activité.
L’objectif était de mieux comprendre le lien entre le nombre de pas quotidiens et plusieurs grands aspects de la santé :
- mortalité toutes causes ;
- maladies cardiovasculaires ;
- cancer ;
- diabète de type 2 ;
- démence ;
- symptômes dépressifs ;
- chutes ;
- fonction physique.
Les résultats vont tous dans le même sens : les personnes qui marchent davantage ont globalement de meilleurs indicateurs de santé.
7 000 pas : un objectif réaliste et déjà très utile
Comparées aux personnes faisant environ 2 000 pas par jour, celles qui atteignent environ 7 000 pas par jour présentent des risques plus faibles pour plusieurs problèmes de santé.
L’étude associe ce niveau d’activité à une réduction du risque de :
- 47 % pour la mortalité toutes causes ;
- 25 % pour les maladies cardiovasculaires ;
- 14 % pour le diabète de type 2 ;
- 38 % pour la démence ;
- 22 % pour les symptômes dépressifs ;
- 28 % pour les chutes.
Il faut rester prudent : ce sont des associations, pas une preuve absolue que les pas, à eux seuls, provoquent tous ces effets. Les personnes qui marchent plus ont souvent aussi d’autres comportements favorables à la santé.
Mais l’ensemble des résultats est cohérent avec ce que l’on sait déjà : l’activité physique régulière est l’un des grands leviers du bien vieillir.
Le plus important : progresser, pas viser la perfection
L’un des enseignements les plus intéressants de l’étude concerne la forme de la courbe.
Pour plusieurs résultats — notamment la mortalité, les maladies cardiovasculaires, la démence et les chutes — les bénéfices ne progressent pas de manière parfaitement linéaire. Les gains les plus importants apparaissent souvent lorsque l’on passe d’un niveau très bas à un niveau modéré, autour de 5 000 à 7 000 pas par jour.
Autrement dit, pour une personne peu active, passer de :
2 000 à 4 000 pas,
puis de 4 000 à 5 500 pas,
puis de 5 500 à 7 000 pas,
peut déjà représenter une vraie progression santé.
C’est une idée importante, car la prévention ne doit pas être vécue comme une contrainte impossible. Elle doit devenir une trajectoire.
Le bon objectif n’est pas forcément de faire 10 000 pas demain.
Le bon objectif est peut-être simplement de faire 1 000 pas de plus qu’aujourd’hui.
Faut-il oublier les 10 000 pas ?
Non.
Si vous faites déjà 9 000 ou 10 000 pas par jour, il n’y a aucune raison de revenir en arrière. L’étude indique simplement que 7 000 pas peuvent être un objectif plus réaliste et déjà très bénéfique, notamment pour les personnes aujourd’hui peu actives.
C’est une nuance essentielle.
Le chiffre de 10 000 pas peut rester motivant pour certains. Mais pour d’autres, il peut devenir décourageant. Et en prévention, un objectif décourageant est rarement un bon objectif.
Mieux vaut un objectif réaliste que l’on tient dans la durée qu’un objectif idéal que l’on abandonne au bout de trois jours.
Marcher, c’est aussi protéger son cerveau
On pense souvent à la marche pour le cœur, le poids ou les articulations. Mais cette étude rappelle aussi son intérêt potentiel pour le cerveau.
Atteindre environ 7 000 pas par jour est associé à un risque plus faible de démence et de symptômes dépressifs.
Cela ne signifie pas que la marche suffit à prévenir tous les troubles cognitifs ou psychologiques. Mais elle fait partie d’un ensemble de comportements favorables : bouger, dormir suffisamment, maintenir du lien social, bien s’alimenter, stimuler son cerveau, gérer son stress.
La marche a un avantage particulier : elle est simple, gratuite, adaptable et facile à intégrer dans la journée.
Elle peut aussi devenir un moment pour respirer, réfléchir, écouter un podcast, marcher avec quelqu’un, ou simplement sortir de la position assise.
Comment appliquer concrètement ces résultats ?
Voici une approche simple.
Ne commencez pas par vous demander :
“Comment faire 7 000 pas tous les jours ?”
Demandez-vous plutôt :
“Quel est mon niveau actuel, et quel est mon prochain palier réaliste ?”
Si vous faites environ 3 000 pas par jour, viser 7 000 immédiatement peut être trop ambitieux. Visez d’abord 4 000 ou 4 500.
Si vous faites déjà 5 000 pas, ajoutez une marche de 10 à 15 minutes.
Si vous êtes autour de 6 000, vous êtes déjà proche du seuil mis en avant par l’étude.
Quelques idées simples :
- descendre un arrêt plus tôt ;
- faire une marche de 10 minutes après le repas ;
- téléphoner en marchant ;
- se garer un peu plus loin ;
- prendre les escaliers quand c’est possible ;
- faire une courte marche le matin ou en fin d’après-midi.
La régularité compte plus que l’exploit.
Le vrai message : bouger davantage, sans se culpabiliser
Cette étude est précieuse parce qu’elle permet de sortir d’une idée trop rigide :
“Si je ne fais pas 10 000 pas, cela ne sert à rien.”
C’est faux.
La prévention fonctionne souvent par petits gains répétés. Un peu plus de mouvement. Un peu moins de sédentarité. Un peu plus de marche. Un peu plus souvent.
Pour bien vieillir, il ne s’agit pas de devenir parfait.
Il s’agit d’avancer.
Pas après pas.
À retenir
7 000 pas par jour semblent être un objectif réaliste et associé à de nombreux bénéfices pour la santé.
Mais le plus important n’est pas de transformer ce chiffre en nouvelle obligation.
Le vrai objectif est de progresser à partir de votre niveau actuel.
Votre meilleur objectif santé n’est pas forcément 10 000 pas.
C’est peut-être simplement votre prochain pas.
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