Cœur et activité : les femmes mieux protégées que les hommes

En bref (à retenir)

• 150 min/semaine d’activité modérée à soutenue (recommandations AHA/ESC/OMS) :
  ↓ risque de maladie coronarienne de 22 % chez les femmes et 17 % chez les hommes (participants sans maladie au départ).
• Pour une réduction de 30 % du risque : ≈ 250 min/semaine chez les femmes vs ≈ 530 min/semaine chez les hommes.
• Chez les personnes déjà coronariennes, être actif·ve est lié à une plus forte baisse de mortalité chez les femmes (HR ≈ 0,30) que chez les hommes (HR ≈ 0,81).
• La régularité compte : chaque jour “dans les clous” ajoute une protection, chez les deux sexes.

Étude : Chen J. et al., Nature Cardiovascular Research, 2025.
85 000+ participantes/participants (UK Biobank), activité mesurée par accéléromètre au poignet.

Pourquoi c’est intéressant

Les recommandations sont identiques pour tous (≥ 150 min/semaine), mais les bénéfices ne sont pas strictement les mêmes. Bonne nouvelle : à dose égale, les femmes semblent gagner plus sur le plan du risque coronarien et de la survie (quand la maladie est déjà là).
Traduction pratique : pas besoin d’entraînement extrême pour récolter de vrais bénéfices, surtout chez les femmes.

Qu’est-ce que ça veut dire pour vous ?

Si vous n’avez pas de maladie coronarienne connue

• Objectif simple : visez 150 min/semaine (ex. 5×30 min) d’activité modérée à soutenue.
• Femmes : passer de 150 à ≈ 250 min/semaine peut apporter un palier de protection supplémentaire.
• Hommes : les bénéfices montent aussi avec la dose ; plus vous bougez, mieux c’est, en visant la progressivité.

Si vous avez déjà une maladie coronarienne

• Bouger régulièrement est associé à moins de décès, avec un avantage marqué chez les femmes.
• Travaillez avec votre cardiologue pour sécuriser l’intensité et fractionner (petites sessions fréquentes).

Comment atteindre ces minutes… sans y penser

• La règle des 30 min : 5 jours/semaine de marche vive, vélo doux, natation tranquille, jardinage tonique.
• Le “10-10-10” : trois blocs de 10 min dans la journée (après les repas, au téléphone en marchant, montée d’escaliers).
• Un peu plus soutenu 1–2×/semaine (si OK médicalement) : côtes, petites accélérations, cours doux de cardio.
• Régularité > intensité : un peu tous les jours bat “beaucoup le week-end”.

Bons repères d’intensité (simples)

• Modérée : vous parlez, mais ne chantez pas.
• Soutenue : vous parlez par courtes phrases.
• Sur montre/bracelet, cherchez des minutes “intensité” ou “zone cardio” cumulées.

Astuce objets connectés (facultatif, mais utile)

• Comptez les minutes d’effort, pas seulement les pas.
• Fixez un objectif de jours “validés” (ex. 4, puis 5, puis 6 jours/semaine).
• Suivez un taux de progression doux : +10 % de volume hebdo max, pour éviter blessures et découragement.

Exemples concrets (45–75 ans)

• Débutant·e : 5×(6 min marche vive + 6 min normale) = 60 min/semaine → montez à 90, 120, puis 150 min.
• Intermédiaire : 4×30 min + 1×40 min = 160 min/semaine → ajoutez 10 min aux deux plus longues sorties chaque semaine.
• Déjà actif·ve : 5×40–50 min (marche rapide/fitness doux) pour atteindre 250 min sans pression.

Limites à garder en tête

Étude observationnelle (association ≠ preuve de causalité), population UK Biobank plutôt “en bonne santé” et majoritairement blanche.

• Les résultats n’annulent pas l’intérêt des 150 min pour les hommes : ils confirment surtout que plus, c’est mieux, en restant prudent.

Le mot-clé : régulier

Commence là où tu es. Bloque tes créneaux (agenda), fractionne si besoin, et célèbre les jours cochés.
Le cœur aime la constance. Ton futur toi aussi.