Régime vert-méditerranéen : protéger son cerveau

L’idée en une phrase

Dans un essai randomisé de 18 mois, un régime méditerranéen “vert” — plus riche en végétal et en polyphénols (thé vert, noix, plante Mankai) et plus pauvre en viandes rouges/transformées — a été lié à des signaux sanguins plus favorables du vieillissement cérébral, notamment une baisse de la galectine-9 (Gal-9), un marqueur associé à l’inflammation.

Pourquoi c’est intéressant

Les chercheurs ont comparé l’âge du cerveau estimé par IRM et IA à l’âge réel. Quand l’“âge du cerveau” est plus jeune que l’âge chronologique, c’est bon signe. Ils ont aussi suivi 87 protéines sanguines. Deux d’entre elles sortent du lot :

Galectine-9 (Gal-9) : plus elle est élevée, plus le cerveau “paraît” âgé.
Décorine (DCN) : son augmentation est plutôt observée chez les personnes dont le cerveau vieillit plus vite.

Ce que l’étude a fait (sans jargon)

294 adultes ont été répartis en trois groupes pendant 18 mois :

Conseils “manger sain”,
Méditerranéen classique (avec 28 g de noix/jour),
Vert-méditerranéen : encore plus végétal et polyphénols (3–4 tasses de thé vert/jour, une boisson à base de Mankai, noix quotidiennes), et moins de viandes rouges/transformées.
Tout le monde avait un accompagnement nutrition + activité physique. Résultat : le groupe vert-méditerranéen a davantage diminué la Gal-9 que les autres.

À noter aussi : celles et ceux avec un poids, un tour de taille, une tension diastolique et une HbA1c plus bas avaient plus souvent un âge cérébral “plus jeune” que prévu.

Ce que ça change pour vous

Vous pratiquez déjà la prévention. Voici la version actionnable :

1) Le cœur du “vert-MED”

Thé vert : visez 3–4 tasses par jour (éventuellement décaféiné l’après-midi).
Noix : environ 1 petite poignée/jour (≈ 28 g).
Plus de végétal : assiettes très “vertes” (salades, herbes, crucifères, légumes feuilles).
Beaucoup moins de viandes rouges et transformées (charcuteries, steaks fréquents, etc.).
Poisson/volaille en priorité si animal.
Mankai : bonus possible (smoothie vert), pas indispensable pour démarrer.

2) Les quatre garde-fous métaboliques

Tour de taille : c’est le marqueur le plus pratique à la maison.
Tension : vérifiez régulièrement.
Glycémie/HbA1c : à suivre lors des bilans.
Poids : objectif de stabilité ou baisse douce si nécessaire.

3) Un exemple de journée “vert-MED”

Petit-déjeuner : porridge d’avoine + poignée de noix + fruits rouges. Thé vert.
Déjeuner : grande salade verte (roquette/épinards) + lentilles/quinoa + légumes croquants + filet de poisson.
Collation (si besoin) : fruit + 2–3 carrés de chocolat noir. Thé vert.
Dîner : bol de légumes (brocoli, courgette, herbes fraîches) + pois chiches ou tofu + filet d’huile d’olive.
Hydratation : eau en priorité, thé vert réparti sur la journée.

Ce qu’il faut garder en tête

C’est une analyse secondaire d’un essai : solide, mais pas une preuve définitive pour chaque personne.
La cohorte était majoritairement masculine et avec des facteurs cardiométaboliques (tour de taille élevé ou dyslipidémie) — prudence pour généraliser à tout le monde.
Les protéines Gal-9 et DCN sont des indicateurs, pas des tests cliniques de routine.
L’“âge du cerveau” estimé par IRM est un marqueur de recherche utile pour capter des changements précoces.

Le geste simple dès cette semaine

Choisissez deux leviers faciles et tenez-les 4 semaines :

3 tasses de thé vert/jour,
1 poignée de noix/jour,
…et remplacez deux portions de viande rouge/transformée par du poisson, des légumineuses ou de la volaille.
Mesurez votre tour de taille au début et à la fin. Ce petit rituel vaut un bon tableau de bord.

En résumé

Plus de végétal, plus de polyphénols, moins de viande rouge/transformée : le régime vert-méditerranéen coche ces cases et oriente des marqueurs sanguins dans le bon sens. Ce n’est pas magique, c’est cumulatif. Trois tasses de thé vert, une poignée de noix, une assiette très verte — répétés jour après jour — et votre cerveau vous dira merci, discrètement mais sûrement.

À noter : le thé vert contient des tanins qui peuvent réduire l’absorption du fer, surtout celui d’origine végétale. Pour en profiter pleinement sans risque de carence, il est conseillé de le consommer en dehors des repas principaux (idéalement 1 à 2 heures avant ou après), et d’associer vos sources de fer à de la vitamine C pour améliorer leur assimilation. Il est important de demander l’avis de votre médecin.

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