On entend souvent qu’il faut bouger pour rester en bonne santé. Mais à quel point faut-il « bouger fort » ? Faut-il transpirer ? S’essouffler ? Et cela en vaut-il vraiment la peine après 50 ou 60 ans ?
Une étude majeure publiée en 2025 dans Nature Medicine nous apporte des réponses passionnantes : l’activité physique intense est l’un des moyens les plus efficaces pour ralentir le vieillissement biologique de nos organes clés — en particulier le cerveau, le cœur et le système immunitaire.
L’étude qui révèle le pouvoir du mouvement
Des chercheurs ont analysé le sang de 44 498 personnes âgées de 40 à 70 ans. Grâce à des technologies avancées, ils ont pu estimer l’âge biologique de 11 organes (cerveau, cœur, foie, reins, poumons, etc.) en se basant sur la présence de 2 916 protéines différentes dans le plasma.
Résultat : les personnes les plus actives physiquement ont des organes biologiquement plus jeunes. Et plus particulièrement celles qui pratiquent une activité physique intense de façon régulière.
C’est quoi, exactement, une activité physique intense ?
Dans cette étude, le terme correspond à la définition utilisée par la base de données UK Biobank et aussi par l’OMS :
Activité intense = au moins 10 minutes consécutives d’exercice qui provoque un essoufflement marqué, une augmentation du rythme cardiaque et souvent de la transpiration.
Quelques exemples :
- course à pied
- vélo en côte ou rapide
- natation soutenue
- HIIT, cardio, step
- sports collectifs dynamiques
- musculation avec charges lourdes
- marche rapide en côte
Ce n’est pas la durée totale qui compte d’abord, mais l’intensité de l’effort sur un temps court.
Que dit l’OMS à ce sujet ?
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes :
- 75 à 150 minutes/semaine d’activité physique intense ou
- 150 à 300 minutes/semaine d’activité modérée ou un mélange des deux.
75 minutes/semaine est donc un seuil minimal conseillé pour obtenir des bienfaits concrets pour la santé (réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, etc.).
Mais attention : ce n’est pas un seuil à ne pas dépasser !
Rien n’empêche — et même tout encourage — à faire un peu plus, si l’on respecte son corps et que l’on progresse en douceur.
Quels organes en bénéficient vraiment ?
L’étude Nature Medicine montre que l’activité intense est associée à un vieillissement plus lent de plusieurs organes, notamment :
- Le cerveau → réduction du risque d’Alzheimer et meilleure longévité
- Le système immunitaire → protection face aux maladies chroniques
- Le cœur → baisse du risque d’insuffisance cardiaque
- Le pancréas et les reins → réduction du risque de diabète et de maladie rénale
- Les poumons → baisse du risque de BPCO
Les personnes les plus actives avaient des organes biologiquement plus jeunes que leur âge réel.
Combien de temps faut-il vraiment bouger ?
Même si l’étude ne fixe pas de seuil précis idéal, on peut retenir :
- Dès 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes/semaine, les effets positifs apparaissent.
- L’effet est cumulatif : plus vous bougez, plus vous renforcez la jeunesse de vos organes… dans certaines limites.
- Il est inutile (voire contre-productif) de faire plusieurs heures d’intensité par jour sans récupération, surtout sans préparation.
- L’important est la régularité, l’intensité adaptée à votre forme, et la progression.
Et si on n’a jamais fait de sport intense ?
Bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour s’y mettre !
Quelques conseils pour démarrer :
- Commencez par des séances courtes (10 à 15 minutes).
- Choisissez une activité qui vous plaît.
- Augmentez l’intensité et la durée progressivement.
- Alternez avec de l’activité modérée (marche, jardinage…).
- N’hésitez pas à vous faire accompagner (coach, kiné, club).
Et souvenez-vous : le meilleur sport, c’est celui que vous ferez vraiment.
En résumé
| Ce qu’on sait désormais | Ce que vous pouvez faire |
|---|---|
| L’activité physique intense ralentit le vieillissement de vos organes | Visez au moins 75 min/semaine à intensité élevée |
| Le cerveau et le système immunitaire en bénéficient le plus | Alternez activités intenses et modérées, selon votre forme |
| Faire plus que les recommandations n’est pas dangereux (dans une certaine mesure) | Soyez régulier, progressif, et à l’écoute de votre corps |
Le mot de BienVieillirMag
Il ne s’agit pas de devenir marathonien. Mais de bouger plus intensément, plus souvent. Un petit effort en plus, c’est un bel avenir en meilleure santé pour votre cerveau, votre cœur et votre immunité.
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