Et si 21 minutes de marche par jour pouvaient réellement changer votre vie ? C’est la promesse de l’une des études les plus convaincantes de ces dernières années sur la longévité.
Publiée dans le Canadian Medical Association Journal (CMAJ, janvier 2025), cette étude révèle qu’une routine d’activité physique modérée, à raison de 150 minutes par semaine, peut réduire le risque de mortalité de 31 %. Un chiffre impressionnant, d’autant plus qu’il ne s’agit pas de sport intensif… mais simplement d’un rythme de marche rapide, de jardinage actif, ou de danse douce.
150 minutes par semaine : l’équivalent de 21 minutes par jour
Pas besoin de courir un marathon ! Les chercheurs parlent ici d’exercice modéré, évalué à 5 ou 6 sur une échelle de 10 en intensité. Concrètement ? Une activité qui vous essouffle légèrement, sans vous empêcher de parler.
Et si vous préférez l’intensité, sachez que 75 minutes hebdomadaires d’exercice vigoureux (course, montée de côtes, vélo soutenu…) offrent les mêmes bénéfices.
Les bienfaits dépassent largement la longévité
Selon l’étude, une activité physique régulière :
Réduit le risque de plus de 30 maladies chroniques : maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose, dépression, démence…
Protège votre cerveau : améliore la mémoire, réduit les symptômes anxieux et dépressifs, freine le déclin cognitif.
Prévient les chutes : l’activité renforce l’équilibre, la coordination et la mobilité, y compris chez les personnes âgées dites « fragiles ».
Renforce l’autonomie : elle permet de continuer à faire ses courses, cuisiner, bouger… sans aide.
Même si vous êtes fragilisé… bougez !
Les chercheurs insistent : l’âge, la fragilité ou les maladies chroniques ne doivent jamais être des freins à l’activité physique, mais au contraire des raisons supplémentaires pour l’intégrer dans votre routine.
Même des mouvements légers, adaptés, progressifs, peuvent améliorer la qualité de vie et éviter la dépendance. Cela peut passer par la marche, la natation douce, le tai-chi, ou des séances avec élastiques chez soi.
Le conseil du Dr Jane Thornton (co-autrice de l’étude) :
« L’activité physique est l’un des moyens les plus puissants pour préserver ou améliorer l’autonomie fonctionnelle, y compris chez les personnes âgées à risque de chute. »
Le bon réflexe : un peu, souvent
Même 5 à 10 minutes par jour valent mieux que rien. Le mouvement est un médicament préventif, accessible, sans effets secondaires… et gratuit !
Pour résumer
| Objectif | Recommandation |
|---|---|
| Longévité | 150 min/sem. d’exercice modéré (ou 75 min vigoureux) |
| Renforcement musculaire | 2 fois par semaine |
| Équilibre | 3 fois par semaine (ex. : yoga, tai-chi) |
📌 Source principale :
Thornton, J.S., Morley, W.N., Sinha, S.K. (2025). Move more, age well: prescribing physical activity for older adults. Canadian Medical Association Journal. DOI : 10.1503/cmaj.231336
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