Selon la physiologiste renommée Dr Stacy Sims, les femmes de plus de 50 ans devraient intégrer des exercices d’impact comme le jump training (ou entraînement pliométrique) dans leur routine. Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas fuir l’impact avec l’âge, mais plutôt l’utiliser comme un levier pour garder force, équilibre, densité osseuse et autonomie.
🎙️ Dans le podcast d’Andrew Huberman, Dr Sims explique : “10 minutes, 3 fois par semaine de jump training peuvent transformer votre santé à long terme.”
C’est quoi le jump training ?
Il s’agit d’exercices explosifs (sauts, rebonds, bonds…) qui stimulent le système musculo-squelettique et améliorent :
- la puissance musculaire,
- l’agilité,
- la densité osseuse (cruciale après la ménopause),
- la posture et l’équilibre.
Des recherches montrent qu’en 4 mois, certaines femmes sont passées de l’ostéopénie à une densité osseuse normale grâce à ce type d’entraînement.
Les bienfaits prouvés chez les femmes de 58 à 79 ans :
- Augmentation de la force musculaire
- Amélioration de la composition corporelle
- Meilleure posture et performance physique
- Aucune hausse des blessures constatée dans les études
Comment débuter en toute sécurité ?
Dr Sims recommande de progresser par étapes :
- Préparation simple : rebondir sur la pointe des pieds, puis descendre en squat pour apprendre la bonne posture.
- Depth drops : descendre d’un banc ou d’une marche (30 cm max), puis amortir la chute en squat.
- Squat jumps : sauter à partir d’un squat, puis enchaîner immédiatement un autre squat.
Commencez avec 3-4 séries de 4 à 6 répétitions. Progressez doucement vers des exercices plus avancés.
Exercices recommandés à terme :
- Squat jumps
- Fentes sautées (jump lunges)
- Burpees
- Box jumps
- Tuck jumps
- Broad jumps
- Pompes pliométriques (plyo push-ups)
Associer le jump training à 2 autres piliers
- Entraînement en résistance lourde
- Ciblez les gros mouvements (squats, soulevés de terre, développé couché)
- Commencez léger (2-3 séries de 8-15 répétitions)
- Progressez vers du lourd (4-6 séries de 3-5 reps)
- Demandez l’aide d’un coach pour la technique et la sécurité
- Sprints courts (Sprint Interval Training)
- Excellents pour le métabolisme, le cœur et la tonicité musculaire
Et côté alimentation ?
Dr Sims insiste sur l’importance des protéines pour accompagner ces efforts :
- Visez 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel si vous êtes active
- Répartissez les apports au fil de la journée
- Associez protéines, fibres et bons lipides pour soutenir la récupération et les hormones
Conclusion : Le jump training, combiné à la musculation lourde, aux sprints et à une bonne alimentation, est une stratégie puissante et accessible pour protéger sa santé, sa densité osseuse et son autonomie après 50 ans.
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