Avec l’âge, la perte progressive de capacités physiques et intellectuelles est un défi auquel beaucoup de personnes âgées sont confrontées. Pourtant, une solution simple et efficace existe : l’activité physique régulière . Mais quelle est la « dose » d’activité nécessaire pour observer des bienfaits sur la santé, et est-il possible d’en retirer des bénéfices même avec une activité de faible intensité ? Explorons cette question à travers les données scientifiques.
Pourquoi l’activité physique est-elle essentielle au vieillissement réussi ?
De nombreuses études ont démontré que l’activité physique est un facteur clé du vieillissement en bonne santé . Elle aide à maintenir l’autonomie, à réduire le risque de maladies chroniques (cardiovasculaires, diabète, etc.) et à améliorer la qualité de vie globale. Selon l’étude menée par Juntae Kim et al. (2022), même une activité physique légère (APL), comme une marche tranquille, peut réduire significativement le risque de mortalité chez les personnes âgées.
Principaux bénéfices :
- Réduction de la mortalité toutes causes confondues : une diminution de 26 % à 34 % selon l’intensité et la régularité de l’exercice.
- Prévention des maladies cardiovasculaires : réduction du risque grâce à l’amélioration des fonctions du système nerveux autonome et de la circulation sanguine.
- Maintien de l’autonomie et prévention des chutes .
Quelle « dose » d’activité est vraiment nécessaire ?
Les recommandations actuelles, comme celles de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), fixent les objectifs suivants :
- 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine (ex. : marche rapide) ;
- 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse par semaine (ex. : cours à pied) ;
- Renforcement musculaire deux fois par semaine ;
- Exercices d’équilibre trois fois par semaine.
Cependant, l’étude coréenne de Juntae Kim a révélé qu’une activité physique bien en-deçà de ces recommandations peut déjà être bénéfique. Par exemple, 15 minutes d’activité modérée par jour ou 1 à 249 MET-min/semaine (soit environ 30 minutes de marche légère deux fois par semaine) suffisent pour réduire de 26 % le risque de mortalité toutes causes confondues.
Résultats clés de l’étude :
- APL seule : réduction du risque de mortalité de 26 % par rapport à un mode de vie sédentaire.
- Association APL + activité modérée à vigoureuse (APMV) : réduction du risque de 27 %.
- APMV seule : réduction du risque de 34 %.
Comment intégrer l’activité physique dans le quotidien ?
- Commencez doucement : Si vous êtes sédentaire, même une petite augmentation de votre activité physique peut apporter des bienfaits. Une simple marche lente de 15 minutes peut déjà faire la différence.
- Privilégiez la régularité : Trois séances par semaine d’exercice léger à modéré suffisant pour observer des améliorations notables.
- Mélangez les types d’activités :
- Adaptez l’intensité : Selon votre niveau de forme, une activité légère est un excellent point de départ. L’essentiel est de rester actif et de bouger régulièrement.
Ce que disent les études récentes
En complément de l’étude coréenne, les travaux de Hupin et al. (2022) ont confirmé qu’une faible dose d’activité physique est déjà associée à une réduction de la mortalité. Même une dose inférieure à 150 minutes par semaine peut réduire de 22 % le risque de décès. L’activité physique agit comme un véritable médicament, accessible à tous.
L’étude coréenne a également mis en évidence une relation dose-réponse : plus l’activité est fréquente et intense, plus les bénéfices sont importants, jusqu’à un certain plateau (360 MET-min/semaine pour l’APL).
En conclusion
L’activité physique n’est pas une option, mais une nécessité pour bien vieillir. Que vous ayez 45 ou 75 ans, chaque pas compte. Commencez petit, progressez à votre rythme, et souvenez-vous : « un peu, c’est bien, plus, c’est mieux. » Les données scientifiques le confirment : bouger régulièrement, même à faible intensité, peut ajouter des années de vie en bonne santé. Alors, qu’attendez-vous pour enfiler vos chaussures de marche ?