Les risques de la sédentarité : bougez pour bien vieillir

Les risques de la sédentarité bougez pour bien vieillir

La sédentarité est devenue l’un des grands enjeux de santé publique. Passer trop de temps assis, devant un écran ou inactif, à des impacts directs sur la santé et le vieillissement. Heureusement, il est facile d’agir pour prévenir ces risques et intégrer plus de mouvement dans son quotidien, même avec un emploi du temps chargé.


Qu’est-ce que la sédentarité ?

La sédentarité définit un mode de vie caractérisé par une faible dépense énergétique, généralement associée à des activités comme :

  • Rester assis devant un écran.
  • Conduire ou voyager longtemps sans bouger.
  • Passer du temps en position allongée hors du sommeil.

Fait notable : Être actif pendant une heure par jour (faire du sport) ne compense pas totalement les effets néfastes d’une journée passée assis. D’où l’importance d’un mouvement régulier tout au long de la journée.


Quels sont les risques de la sédentarité sur la santé ?

1. Circulation sanguine

La sédentarité ralentit la circulation sanguine, augmentant le risque de thrombose veineuse (caillot) et de problèmes cardiaques.

2. Cœur

Passer trop de temps inactif est lié à un risque d’accumulation de maladies cardiovasculaires , comme l’hypertension ou l’infarctus. Le cœur devient moins efficace lorsqu’il n’est pas stimulé régulièrement.

3. Cerveau

Une faible activité physique peut réduire l’afflux sanguin au cerveau, entraînant des troubles cognitifs. Cela favorise l’apparition de troubles de la mémoire et augmente le risque de maladies comme la démence.

4. Pancréas

L’inactivité perturbe la régulation de l’insuline, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2 .

5. Poumons

Un mode de vie sédentaire réduit la capacité pulmonaire et peut aggraver les conditions comme l’asthme ou la bronchite.

6. Muscles et articulations

Sans mouvement régulier, les muscles s’affaiblissent, et les articulations deviennent raides. Cela peut entraîner des douleurs chroniques, de l’arthrose et une perte d’autonomie.

7. Vieillissement prématuré

La sédentarité accélère la perte musculaire et la diminution de la densité osseuse (ostéoporose). Elle est également liée à une inflammation chronique, un facteur clé du vieillissement prématuré.


Les recommandations des experts pour bouger plus

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande :

  • 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine (30 minutes par jour, 5 fois par semaine).
  • Renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
  • Réduction du temps passé assis en se levant toutes les 30 minutes pour bouger.

Ces recommandations ne concernent pas uniquement les sportifs : chaque pas compte, et il est possible d’intégrer facilement de l’activité physique au quotidien.


Exemples d’exercices simples à faire au quotidien

  1. Au bureau ou à la maison :
    • Se lever toutes les 30 minutes pour marcher ou s’étirer.
    • Faire des squats légers ou se lever d’une chaise sans utiliser les soutiens-gorge.
    • Réaliser des rotations des épaules ou des chevilles.
  2. En déplacement :
    • Privilégier les escaliers à l’ascenseur.
    • Descendre une station plus tôt et marcher.
    • Porter ses cours au lieu de prendre un caddie.
  3. À la maison :
    • Faire 5 à 10 minutes de yoga ou d’étirements le matin.
    • Danser sur une musique entraînante.
    • Faire du jardinage ou du bricolage.
  4. En extérieur :
    • Une marche rapide de 20 à 30 minutes par jour.
    • S’initier à la marche nordique ou au vélo.
    • Participant à des cours de tai-chi ou d’aquagym.

Les bienfaits d’un mode de vie actif

Intégrer plus de mouvement au quotidien :

  • Réduit de 20 à 30 % le risque de maladies chroniques comme le diabète ou les maladies cardiaques ( The Lancet ).
  • Améliorer la santé mentale : l’activité physique stimule la production d’endorphines, les hormones du bonheur.
  • Favoriser une meilleure qualité de vie et une plus grande autonomie avec l’âge.

Bouger, c’est possible et normal !

Bien vieillir passe par des actions simples et accessibles à tous. Inutile d’être un athlète pour réduire les risques liés à la sédentarité. L’important est de bouger régulièrement, de manière adaptée à ses capacités, et d’en faire une habitude quotidienne.

Chaque pas compte, et chaque mouvement est une victoire pour votre santé, aujourd’hui et pour les années à venir. Alors pourquoi ne pas commencer dès maintenant ?